プリズナートレーニング

【自重トレ】腹筋(Leg raise) プリズナートレーニング

バスケットボールプレイヤーに必要な筋肉をプリズナートレーニングで身につけましょう!!

プリズナートレーニング 腹筋(Leg raise)

  • 必ずSTEP1からスタートする
  • 次のステップに行くには、上級者レベルをこなせるようになってから
  • 足を下げるときに息を吸い、上げるときに吐く
  • 常におなかをへこました状態を維持
  • 勢いを付けずに行う

腹筋で鍛えられる筋肉

  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 前腕
  • 三角筋
  • 広背筋
  • 前鋸金
  • 大腿四頭筋

【STEP1】ニー タック

目標回数

  • 初級者レベル:10回×1セット
  • 中級車レベル:25回×2セット
  • 上級者レベル:40回×3セット

【STEP2】フラット ニー レイズ

目標回数

  • 初級者レベル:10回×1セット
  • 中級車レベル:20回×2セット
  • 上級者レベル:35回×2セット

【STEP3】 フラット ベント レッグレイズ

目標回数

  • 初級者レベル:10回×1セット
  • 中級車レベル:15回×2セット
  • 上級者レベル:30回×2セット

【STEP4】フラット フロッグ レイズ

目標回数

  • 初級者レベル:8回×1セット
  • 中級車レベル:15回×2セット
  • 上級者レベル:25回×2セット

【STEP5】フラット ストレート レッグレイズ

目標回数

  • 初級者レベル:5回×1セット
  • 中級車レベル:10回×2セット
  • 上級者レベル:20回×2セット

【STEP6】ハンギング ニー レイズ

目標回数

  • 初級者レベル:5回×1セット
  • 中級車レベル:10回×2セット
  • 上級者レベル:15回×2セット

【STEP7】ハンギング ベント レッグレイズ

目標回数

  • 初級者レベル:5回×1セット
  • 中級車レベル:10回×2セット
  • 上級者レベル:15回×2セット

【STEP8】ハンギング フロッグ レイズ

目標回数

  • 初級者レベル:5回×1セット
  • 中級車レベル:10回×2セット
  • 上級者レベル:15回×2セット

【STEP9】パーシャル ストレート レッグレイズ

目標回数

  • 初級者レベル:5回×1セット
  • 中級車レベル:10回×2セット
  • 上級者レベル:15回×2セット

【STEP10】ハンギング ストレート レッグレイズ

目標回数

  • 初級者レベル:5回×1セット
  • 中級車レベル:10回×2セット
  • 上級者レベル:30回×2セット

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