プリズナートレーニング

【自重トレ】懸垂(Pull ups) プリズナートレーニング

バスケットボールプレイヤーに必要な筋肉をプリズナートレーニングで身につけましょう!!

プリズナートレーニング 懸垂(Pull ups)

  • 必ずSTEP1からスタートする
  • 次のステップに行くには、上級者レベルをこなせるようになってから
  • 反動をつけてトレーニングしない
  • 肘は伸ばし切らない
  • 肩をたるませず、タイトに保つ

懸垂で鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋
  • 大円筋肉

【STEP1】ヴァーチカル プル

目標回数

  • 初級者レベル:10回×1セット
  • 中級車レベル:20回×2セット
  • 上級者レベル:40回×3セット

【STEP2】ホリゾンタル プル

目標回数

  • 初級者レベル:10回×1セット
  • 中級車レベル:25回×2セット
  • 上級者レベル:30回×3セット

【STEP3】ジャックナイフ プル

目標回数

  • 初級者レベル:10回×1セット
  • 中級車レベル:15回×2セット
  • 上級者レベル:20回×3セット

【STEP4】ハーフ プルアップ

目標回数

  • 初級者レベル:8回×1セット
  • 中級車レベル:11回×2セット
  • 上級者レベル:15回×2セット

【STEP5】フル プルアップ

目標回数

  • 初級者レベル:5回×1セット
  • 中級車レベル:8回×2セット
  • 上級者レベル:10回×3セット

【STEP6】クローズ プルアップ(ナロー プルアップ)

目標回数

  • 初級者レベル:5回×1セット
  • 中級車レベル:8回×2セット
  • 上級者レベル:10回×2セット

【STEP7】アンイーブン プルアップ

目標回数

  • 初級者レベル:5回×1セット
  • 中級車レベル:7回×2セット
  • 上級者レベル:9回×2セット

【STEP8】ハーフ ワンアーム プルアップ

目標回数

  • 初級者レベル:4回×1セット
  • 中級車レベル:6回×2セット
  • 上級者レベル:8回×2セット

【STEP9】アシステッド ワンアーム プルアップ

目標回数

  • 初級者レベル:3回×1セット
  • 中級車レベル:5回×2セット
  • 上級者レベル:7回×2セット

【STEP10】ワンアーム プルアップ

目標回数

  • 初級者レベル:1回×1セット
  • 中級車レベル:3回×2セット
  • 上級者レベル:6回×2セット

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