プリズナートレーニング

【自重トレ】スクワット(Squat) プリズナートレーニング

バスケットボールプレイヤーに必要な筋肉をプリズナートレーニングで身につけましょう!!

プリズナートレーニング スクワット(Squat)

  • 必ずSTEP1からスタートする
  • 次のステップに行くには、上級者レベルをこなせるようになってから
  • 勢いをつけてトレーニングしない
    ・2秒かけて下げる
    ・1秒間下げた状態をキープ
    ・2秒かけて上がる
    ・下げる前に一瞬止まる

スクワットで鍛えられる筋肉

  • お尻の筋肉(大殿筋・中殿筋・小殿筋)
  • 太もも
  • ふくろはぎ
  • 腹横筋
  • 脊柱起立筋

【STEP1】ショルダースタンド スクワット

目標回数

  • 初級者レベル:10回×1セット
  • 中級車レベル:25回×2セット
  • 上級者レベル:50回×3セット

【STEP2】ジャックナイフ スクワット

目標回数

  • 初級者レベル:10回×1セット
  • 中級車レベル:20回×2セット
  • 上級者レベル:40回×3セット

【STEP3】サポーティド スクワット

目標回数

  • 初級者レベル:10回×1セット
  • 中級車レベル:15回×2セット
  • 上級者レベル:30回×3セット

【STEP4】ハーフ スクワット

目標回数

  • 初級者レベル:8回×1セット
  • 中級車レベル:35回×2セット
  • 上級者レベル:50回×2セット

【STEP5】フル スクワット

目標回数

  • 初級者レベル:5回×1セット
  • 中級車レベル:10回×2セット
  • 上級者レベル:30回×2セット

【STEP6】クローズ スクワット (ナロースタンス スクワット)

目標回数

  • 初級者レベル:5回×1セット
  • 中級車レベル:10回×2セット
  • 上級者レベル:20回×2セット

【STEP7】アンイーブン スクワット

目標回数

  • 初級者レベル:5回×1セット
  • 中級車レベル:10回×2セット
  • 上級者レベル:20回×2セット

【STEP8】ハーフ ワンレッグ スクワット

目標回数

  • 初級者レベル:5回×1セット
  • 中級車レベル:10回×2セット
  • 上級者レベル:20回×2セット

【STEP9】アシステッド ワンレッグ スクワット

目標回数

  • 初級者レベル:5回×1セット
  • 中級車レベル:10回×2セット
  • 上級者レベル:20回×2セット

【STEP10】ワンレッグ スクワット

目標回数

  • 初級者レベル:5回×1セット
  • 中級車レベル:10回×2セット
  • 上級者レベル:50回×2セット

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